「運動すると腰が痛い…無理せず改善するための対策」
「運動不足を解消しようとしたのに、かえって腰が痛くなった…」
「ウォーキングや筋トレをすると、翌日に腰がズキズキする…」
健康のために運動を始めたのに、腰痛が悪化してしまうことってありますよね。私も「運動しなきゃ！」と思って頑張った結果、逆に腰を痛めてしまったことがありました。
でも、実は運動と腰痛の関係を正しく理解すれば、「運動＝腰に悪い」とは限りません。むしろ、正しい運動をすれば、腰痛を改善できるんです！
今回は、運動で腰が痛くなる原因と、安全に続けるためのポイントを紹介します。
運動すると腰が痛くなる3つの原因
① 体幹（インナーマッスル）が弱いまま運動している
腰を支える「体幹」の筋肉が弱いと、運動中に腰に負担がかかりやすくなります。
✅ 特に腹筋・背筋が弱いと、腰がグラグラしてしまう
✅ 体幹が安定していないと、腰に無理な力が加わる
「運動を始めたら腰が痛くなった」という人は、まずは体幹を強くするエクササイズを取り入れることが大切です。
② 無理な動き・フォームの崩れ
運動中に腰を痛める人の多くは、フォームが間違っていることが原因です。
✅ スクワットで腰を反らしすぎる → 腰椎に負担がかかる
✅ ウォーキングで猫背のまま歩く → 腰の筋肉が固まりやすい
✅ ランニングで着地の衝撃が大きい → 腰への負担が増える
フォームが崩れていると、腰に余計なストレスがかかり、痛みが出やすくなります。
③ いきなりハードな運動をしてしまう
「久しぶりに運動するぞ！」と張り切りすぎて、急にハードな運動をすると、腰を痛めるリスクが高くなります。
✅ 筋肉や関節が準備できていない状態で負荷をかけると、腰にダメージが蓄積する
✅ ウォームアップやクールダウンを省略すると、筋肉が硬くなりやすい
運動初心者ほど、徐々に負荷をかけていくことが大切！
運動しても腰痛を悪化させないための3つのポイント
① 体幹を鍛えて、腰をしっかり支える
腰痛がある人は、まずは「体幹の安定化」から始めるのがおすすめです。
🔹 簡単な体幹トレーニング（初心者向け）
✔ ドローイン（お腹引き締めエクササイズ）
1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. 息を吸いながらお腹を膨らませる
3. 息を吐きながらお腹をへこませる（10秒キープ）
4. 10回繰り返す
✅ 腰に負担をかけずに体幹を鍛えられる！
② 正しいフォームを意識する
運動の効果を高めるためには、「正しい動き」で行うことが重要です。
✔ スクワットの正しいフォーム（腰痛予防バージョン）
1. 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける
2. 背筋を伸ばしながら、お尻を後ろに引くように腰を落とす
3. 膝がつま先より前に出ないように意識する
4. 腰を反らしすぎないように、軽く腹筋を締める
✅ 膝と腰に負担をかけず、安全に鍛えられる！
③ 運動の前後にストレッチを取り入れる
運動前後にストレッチをすると、筋肉の柔軟性がアップし、腰痛のリスクが減ります！
🔹 運動前の準備ストレッチ（腰を守る！）
✔ 腰回しストレッチ
1. 足を肩幅に開き、手を腰に当てる
2. ゆっくりと腰を左右に回す（10回ずつ）
✅ 腰の動きをスムーズにして、負担を軽減！
腰痛があるときにおすすめの運動
① ウォーキング（正しい姿勢で！）
ウォーキングは、腰に負担をかけずに全身を動かせるおすすめの運動です。
✔ 正しいウォーキングフォーム
✅ 背筋を伸ばし、視線を前に向ける
✅ 腕を軽く振って、リズムよく歩く
✅ お尻の筋肉を意識して、しっかり足を踏み出す
✅ 1日20～30分を目安に続けると、腰痛の改善に効果的！
② 水中ウォーキング（腰に優しい運動）
水中では浮力が働くため、腰に負担をかけずに運動できます。
✅ 水の抵抗で自然と筋力アップ！
✅ 膝や腰への衝撃が少ないので、腰痛持ちの人に最適！
ジムや温水プールがある人は、ぜひ試してみてください！
③ ヨガ・ピラティス（ゆるやかに体幹を強化！）
ヨガやピラティスは、無理なく体幹を鍛え、腰の柔軟性を高める効果があります。
✔ おすすめポーズ
✅ キャット＆カウ（四つん這いで背中を丸めたり反らしたりする動き）
✅ チャイルドポーズ（正座の姿勢から前に倒れてリラックス）
どちらも腰を優しくほぐしながら強化できるのでおすすめ！
まとめ
運動すると腰が痛くなる原因は、体幹の弱さ・フォームの崩れ・急な負荷のかけすぎの3つが大きく関係しています。
✅ まずは体幹を鍛えて、腰をしっかり支える
✅ 正しいフォームで運動することを意識する
✅ ストレッチを取り入れて、腰に優しい運動を選ぶ
「運動＝腰痛の原因」ではなく、正しい運動をすれば、腰痛は改善できます！
無理なく続けられる運動を見つけて、腰にやさしいフィットネスライフを始めましょう！
