「腰痛持ちのためのストレッチ完全ガイド！1日5分で腰を楽にする方法」
「腰が痛いときにストレッチをしたほうがいいの？」
「どんなストレッチをすれば、腰の痛みが和らぐの？」
腰痛を抱えていると、「動かすと悪化するのでは？」と不安になることもありますよね。
実は、適切なストレッチを行うことで、腰の負担を減らし、痛みを和らげることができるんです！
私自身、毎日のストレッチを習慣にしただけで、腰の重だるさが驚くほど軽減しました。
今回は、腰痛を和らげるストレッチを厳選して紹介します！
1日たった5分でできるので、ぜひ試してみてください。
腰痛改善にストレッチが効果的な理由
✔ 筋肉の緊張をほぐし、血流を改善する
✔ 骨盤の歪みを整え、腰にかかる負担を軽減する
✔ 腰まわりの柔軟性を高め、痛みの再発を予防する
ただし、無理なストレッチは逆効果になることも！
「痛みを感じるほど伸ばさない」「反動をつけない」ことがポイントです。
腰痛持ちのための基本ストレッチ5選
① 腰まわりの筋肉をほぐす「ひざ倒しストレッチ」
★ 腰が固まっているときに最適！寝たままでOK！
やり方
1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
2. 両膝をそろえたまま、ゆっくり右に倒す
3. 10秒キープして、反対側も同様に行う
4. 左右3セットずつ繰り返す
✅ ポイント
・ 腰をひねるときは、痛みが出ない範囲で行う
・ ゆっくり呼吸をしながら、無理なく伸ばす
② 反り腰を改善する「お腹＆太ももストレッチ」
★ 腰が反りすぎて痛みがある人におすすめ！
やり方
1. うつ伏せになり、両肘を肩の下について上体を軽く起こす
2. 胸を軽く開きながら、お腹と太ももの前側を伸ばす
3. 10秒キープし、ゆっくり元の姿勢に戻る
4. 3回繰り返す
✅ ポイント
・ 反りすぎないように、お腹の伸びを感じる程度でOK
・ 腰が痛い場合は、無理せず腕の高さを調整する
③ お尻＆腰をほぐす「お尻ストレッチ」
★ 長時間座っている人にぴったり！
やり方
1. 椅子に座ったまま、右足を左の膝の上に乗せる
2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり前に倒れる
3. 15秒キープして、反対側も同様に行う
4. 左右3セットずつ繰り返す
✅ ポイント
・ 背中を丸めず、お尻の筋肉が伸びるのを意識する
・ 深く息を吐きながら行うと効果UP
④ 太もも裏を伸ばす「ハムストリングスストレッチ」
★ 腰の負担を減らすために必須！
やり方
1. 仰向けに寝て、右足を天井に向けて伸ばす
2. 両手で太ももの裏を支え、軽く引き寄せる
3. 10秒キープして、反対側も同様に行う
4. 左右3セットずつ繰り返す
✅ ポイント
・ ひざを無理に伸ばしすぎない
・ かかとを天井に押し出すように意識すると◎
⑤ 背骨＆腰を伸ばす「キャット＆カウストレッチ」
★ 朝の腰痛対策に最適！
やり方
1. 四つんばいになり、手は肩の下、膝は腰の下に置く
2. 息を吐きながら、背中を丸めておへそを見る（キャット）
3. 息を吸いながら、背中を反らせて胸を開く（カウ）
4. 10回繰り返す
✅ ポイント
・ ゆっくり呼吸をしながら行う
・ 痛みがあるときは、無理のない範囲で動かす
ストレッチを効果的に行うためのポイント
✅ 1日1回、できれば朝と夜の2回行う
✅ 深い呼吸を意識しながらゆっくり伸ばす
✅ 「痛気持ちいい」くらいの強度で無理をしない
✅ ストレッチ後は水分をとって、血流を促進する
継続することで、腰の柔軟性が高まり、痛みが軽減されます！
まとめ：1日5分のストレッチで腰をラクにしよう！
❌ NGストレッチ
☑ 反動をつけて無理に伸ばす → 筋肉を痛める原因に
☑ 痛みを我慢して続ける → 逆効果になることも
☑ 不安定な姿勢で行う → ケガのリスクが高まる
✅ 効果的なストレッチ
✔ ひざ倒しストレッチ → 腰をひねってほぐす
✔ お腹＆太ももストレッチ → 反り腰を改善
✔ お尻ストレッチ → 坐骨神経痛や股関節のこわばりを解消
✔ ハムストリングスストレッチ → 太もも裏を伸ばして腰の負担を軽減
✔ キャット＆カウストレッチ → 背骨と腰を柔らかくする
ストレッチを習慣にすることで、腰痛のない快適な生活を手に入れましょう！
ぜひ、今日から実践してみてください！
