「腰痛とストレスの関係とは？心と体を整えて痛みを和らげる方法」

「腰痛とストレスの関係とは？心と体を整えて痛みを和らげる方法」

「腰痛がなかなか治らない…」

「病院で検査しても異常なし。でも痛い…」

こうした腰痛の原因のひとつに、**「ストレス」**があります。実は、ストレスと腰痛は深く関係しているんです。

私自身、忙しい時期や気持ちが落ち込んでいるときに腰痛がひどくなることがあり、「心の状態がこんなにも影響するのか…」と驚きました。

そこで今回は、ストレスが腰痛を引き起こすメカニズムと、ストレスを和らげながら腰痛を改善する方法について解説します。

なぜストレスで腰痛が悪化するのか？

ストレスが腰痛を引き起こす理由は、大きく3つあります。

① ストレスで筋肉が緊張し、血流が悪くなる

ストレスを感じると、体は「戦う or 逃げる（ファイト・オア・フライト）」の状態になり、筋肉が無意識に緊張します。

特に、腰回りの筋肉が固まると…

✅ 血流が悪くなり、痛みが出る

✅ 筋肉がこわばり、さらに動きが悪くなる

✅ 痛みが続くと、さらにストレスが溜まる（悪循環）

これが、「ストレス→筋肉の緊張→腰痛悪化」の流れです。

② 自律神経が乱れ、痛みを感じやすくなる

ストレスがかかると、自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスが崩れます。

✅ 交感神経が優位になる → 体が興奮状態になり、痛みを感じやすくなる

✅ 副交感神経が低下する → 体がリラックスできず、回復力が落ちる

つまり、ストレスが溜まると、普段なら気にならないような痛みでも強く感じるようになってしまうのです。

③ 精神的な不安が「痛みの記憶」となって残る

慢性的な腰痛を抱えている人の中には、**「腰が痛くなるかも…」という不安が、実際の痛みを引き起こしてしまう」**ケースがあります。

これは脳の「痛みの記憶」が関係しています。

🔹 過去に強い痛みを経験すると、脳が「また痛くなる」と学習してしまう → 少しの刺激でも痛みを感じるようになる

この「痛みの記憶」をリセットするためには、ストレスを減らし、脳に「痛くない状態」を覚えさせることが大切です。

ストレスを和らげ、腰痛を改善する5つの方法

① 深呼吸で自律神経を整える

ストレスで交感神経が優位になると、痛みを感じやすくなります。そこで、深呼吸をすることで、副交感神経を優位にし、リラックス状態にするのが効果的です。

【やり方】

1. 鼻から4秒かけて息を吸う（お腹を膨らませるイメージ）

2. 口から8秒かけて息を吐く（お腹をへこませるイメージ）

3. これを5回繰り返す

→ 緊張がほぐれ、腰の痛みが和らぐ！

② 笑う・楽しいことをする

笑うことで、「エンドルフィン」という痛みを和らげるホルモンが分泌されます。

✅ お笑い番組を観る

✅ 友達と楽しく会話する

✅ 好きな映画や音楽を楽しむ

「ストレス解消＝腰痛対策」になるので、意識的に楽しいことをする時間を作りましょう！

③ 軽い運動でリフレッシュ

運動をすると、ストレスホルモン（コルチゾール）が減り、心と体がリラックスします。

おすすめの運動

✅ ウォーキング（1日15分でもOK！）

✅ ヨガ（深い呼吸でリラックス効果◎）

✅ ストレッチ（特に腰回りを伸ばすと効果的）

「運動しなきゃ…」と義務感を持つのではなく、気持ちよく体を動かすことを意識しましょう！

④ 「痛み日記」をつける

「いつ、どんなときに痛くなるか？」を記録することで、ストレスと腰痛の関係を客観的に把握できるようになります。

【例】

✅ 朝起きたとき → 痛みレベル3（少し重だるい）

✅ 仕事でストレスがかかったとき → 痛みレベル7（ズキズキ痛む）

✅ リラックスしているとき → 痛みレベル2（ほとんど気にならない）

こうして書き出すことで、「あ、ストレスを感じると痛みが強くなるんだ」と気づくことができます。

→ これだけでも、不安が減り、痛みの感じ方が変わります！

⑤ 寝る前のリラックス習慣を作る

睡眠不足はストレスを増やし、腰痛を悪化させる原因になります。

【おすすめの習慣】

✅ 寝る前にスマホを見ない（ブルーライトは交感神経を刺激する）

✅ ホットミルクやハーブティーを飲む（リラックス効果◎）

✅ ゆっくりお風呂に浸かる（体が温まり、筋肉の緊張が和らぐ）

→ 質の良い睡眠が取れると、ストレスが減り、腰痛もラクになる！

まとめ

「腰痛がなかなか治らない…」というときは、ストレスが原因かもしれません。

✅ ストレスが筋肉を緊張させ、痛みを悪化させる

✅ 自律神経が乱れると、痛みを感じやすくなる

✅ 「また痛くなるかも…」という不安が、実際の痛みを引き起こすことも

腰痛を和らげるためには、ストレスを減らし、心と体をリラックスさせることが大切！

今日からできる対策として、深呼吸・笑う・軽い運動・痛み日記・寝る前のリラックス習慣を試してみてください！

「ストレスが減ると、こんなに腰が軽くなるのか…！」と実感できるはずです。