「腰痛が悪化する歩き方と、腰に優しい歩き方のポイント」
「歩いていると腰が痛くなる…」
「長時間歩くと、だんだん腰が重くなる…」
こんな経験はありませんか？
実は、「歩き方」によって腰への負担が大きく変わることをご存じでしょうか？
私自身、腰痛に悩んでいたとき、歩き方を意識しただけで痛みが軽減しました。
今回は、腰痛を悪化させる歩き方と、腰に優しい歩き方のポイントを紹介します！
腰痛を悪化させるNGな歩き方とは？
① 猫背で歩く（前かがみの姿勢）
✔ 背中が丸まると、腰への負担が増加！
✔ 骨盤が後傾し、腰の筋肉が硬直しやすい
✔ 呼吸が浅くなり、体全体の血流が悪化する
✅ 「腰が痛いから」と前かがみで歩くのは逆効果！
② 反り腰で歩く（腰を反らしすぎる）
✔ 腰を反らせたまま歩くと、腰椎に強い負担がかかる
✔ 特にヒールを履いていると、反り腰になりやすい
✔ 腰の筋肉が緊張し、疲れやすくなる
✅ 腰を反りすぎず、骨盤を安定させることが大切！
③ 歩幅が小さすぎる or 大きすぎる
✔ 歩幅が小さい → 腰の動きが制限され、筋肉が硬くなる
✔ 歩幅が大きすぎる → 無理に脚を前に出すことで腰に負担がかかる
✅ 「適度な歩幅」で、リズムよく歩くのがベスト！
④ すり足で歩く（足を引きずる）
✔ すり足だと、腰周りの筋肉を十分に使えない
✔ 血流が滞り、腰痛が悪化しやすい
✔ 足の筋力が低下し、バランスが崩れる
✅ かかとから着地し、しっかり足を使うことが重要！
⑤ 片足重心で歩く（バランスが悪い）
✔ 片足に重心をかけすぎると、骨盤が歪みやすい
✔ 左右どちらかの腰に負担が集中し、痛みの原因に
✔ 特にバッグを片側だけで持つ人は注意！
✅ 「左右バランスよく」歩くことを意識しよう！
腰に優しい歩き方の5つのポイント
① 背筋を伸ばし、目線を前に向ける
✔ 背中を丸めず、腰を立てるように意識する
✔ 目線は遠くを見る（下を向かない！）
✔ 胸を軽く開くことで、姿勢が安定する
✅ 正しい姿勢をキープするだけで、腰の負担が減る！
② 骨盤を意識して、安定させる
✔ 骨盤が前後に傾かないように意識する
✔ 「丹田（おへその下あたり）」を軽く引き締める
✔ 腰が反らないように、適度に力を抜く
✅ 骨盤を安定させると、腰痛予防に効果的！
③ かかとから着地し、つま先で蹴り出す
✔ かかとから着地することで、衝撃を分散
✔ つま先で地面を押し出すように歩く
✔ 足裏全体を使うことで、腰の負担を軽減！
✅ 歩くときは「かかと → 足裏全体 → つま先」の流れを意識！
④ 自然な歩幅＆リズムで歩く
✔ 歩幅は「自分の身長 × 0.45倍」が目安
✔ テンポよく歩くことで、腰の負担を減らす
✔ 急ぎすぎず、無理のないペースで歩く
✅ 「スムーズな動き」を意識するだけで、腰痛が軽減！
⑤ 腕を振って、全身で歩く
✔ 腕を軽く振ることで、歩行バランスが安定
✔ 腰や背中の筋肉を使い、血流を促進する
✔ 肩の力を抜いて、リラックスしながら歩く
✅ 「腰だけでなく、全身を使って歩く」ことが大切！
腰痛を防ぐ歩き方のために、日常でできること
✅ 靴選びも重要！（クッション性のある靴を選ぶ）
✅ バッグは左右交互に持ち、バランスを崩さない
✅ 毎日20分以上、意識して正しい歩き方をする
✅ 疲れたときは軽くストレッチをして腰をケアする
まとめ：正しい歩き方で腰痛を軽減しよう！
腰痛を悪化させないためには、「歩き方」を見直すことが重要！
❌ NGな歩き方
☑ 猫背で歩く → 腰に負担が集中する
☑ 反り腰で歩く → 腰椎にダメージが蓄積する
☑ 歩幅が小さすぎる or 大きすぎる → 腰の筋肉が過剰に緊張する
☑ すり足で歩く → 足腰の筋肉がうまく使えない
☑ 片足重心で歩く → 骨盤の歪みにつながる
✅ 腰に優しい歩き方
✔ 背筋を伸ばして、目線を前に向ける
✔ 骨盤を安定させ、腰を反らせすぎない
✔ かかとから着地し、つま先で蹴り出す
✔ 歩幅は適度に、リズムよく歩く
✔ 腕を振り、全身を使って歩く
毎日の歩き方を少し変えるだけで、腰痛の負担が大きく軽減できます！
ぜひ、意識して歩いてみてくださいね！
