「腰痛があると運動できない？それでもできる安全なエクササイズ」
「運動が腰痛にいいって聞くけど、動くと痛い…」
「ジムに行っても、どんな運動をすればいいか分からない…」
腰痛があると、**「運動した方がいいのか、安静にした方がいいのか」**迷いますよね。私も以前は、少し動くだけで腰に違和感があり、「無理して悪化したらどうしよう」と思っていました。
でも実際は、適切な運動をすることで、腰痛は改善するんです！
この記事では、腰痛があるときでも安心してできる運動を紹介します。
腰痛のときに運動はしていいの？
✅ 結論：適度な運動はむしろ必要！
腰痛があると、「とにかく安静にしなきゃ…」と思いがちですが、実は動かなすぎると逆効果です。
【腰痛があるときに運動すべき理由】
✅ 血流が良くなり、筋肉のこわばりが解消する
✅ 腰回りの筋力がつき、痛みを引き起こす負担が減る
✅ 体がほぐれて、痛みを感じにくくなる
逆に、動かなすぎると筋肉が硬くなり、腰痛が慢性化するリスクがあります。
❌ ただし、痛みが強いときは無理をしない！
ぎっくり腰などの急性腰痛の場合は、無理に動くと悪化することも。「ズキッ！」と鋭い痛みがある場合は安静にし、炎症が落ち着いてから運動を始めましょう。
腰痛があっても安心！おすすめのエクササイズ
① 骨盤をゆるめる「キャット＆カウ」
これはヨガの基本ポーズで、骨盤周りをゆるめ、腰のこわばりを解消するのに効果的。
【やり方】
1. 四つん這いになり、手は肩の下、膝は腰の下にセット
2. 息を吸いながら、背中を反らせて顔を上げる（カウポーズ）
3. 息を吐きながら、背中を丸めておへそを覗く（キャットポーズ）
4. ゆっくり10回繰り返す
→ 骨盤の動きがスムーズになり、腰痛が軽減！
② 腰に負担をかけずに体幹を鍛える「ドローイン」
腰痛の原因のひとつは、「体幹の筋力不足」。ドローインなら、腰に負担をかけずにインナーマッスルを鍛えられます！
【やり方】
1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
3. 口から息を吐きながら、お腹を凹ませる（おへそを背中に近づけるイメージ）
4. 10秒キープ × 5回
→ 寝たままできるので、腰が痛いときでも安心！
③ お尻と腰をほぐす「仰向けヒップストレッチ」
腰痛の原因になりやすい、お尻の筋肉をほぐします。
【やり方】
1. 仰向けに寝て、片方の足をもう片方の膝に乗せる
2. 両手で太ももを抱え、胸に引き寄せる
3. 20秒キープ × 左右2セット
→ 腰の重だるさがスッと軽くなる！
④ 負担をかけずに全身を動かす「ウォーキング」
「とにかく何をしたらいいか分からない…」という人は、まずウォーキングから始めるのがおすすめ。
【ポイント】
✅ 1回10〜15分からでOK！（無理に長時間歩かなくても大丈夫）
✅ 背筋を伸ばし、腕をしっかり振る
✅ 歩幅を大きめにし、股関節から動かすイメージで歩く
歩くことで血流が良くなり、腰の痛みが和らぐだけでなく、全身の筋肉バランスも整います。
腰痛のときにNGな運動
腰痛があるとき、やってはいけない運動もあります。
❌ 腰に大きな負担がかかるもの
• 重いものを持ち上げる筋トレ（スクワット、デッドリフトなど）
• 腰をひねる動き（ゴルフ、テニス、激しいツイスト系エクササイズ）
• ジャンプ系の運動（縄跳び、トランポリン、ランニングなど）
無理をすると悪化することもあるので、まずは腰に負担の少ない運動から始めましょう。
私が実践して感じた変化
私は以前、「腰痛があるときに運動なんて無理！」と思っていました。
でも、軽いストレッチやウォーキングから始めたことで、少しずつ腰の痛みが和らいできたんです。
特に効果を感じたのは、「キャット＆カウ」と「ドローイン」。朝と夜に2〜3分やるだけで、腰の重さがスッキリして、日中もラクになりました！
運動といっても、激しいトレーニングは必要ありません。まずは「動く習慣」をつけることが、腰痛改善への第一歩です。
まとめ
「腰痛があると運動できない…」と思っている人こそ、適度に体を動かすことが大切！
✅ 腰に負担をかけない運動を選ぶ（ストレッチ・ドローイン・ウォーキング）
✅ 痛みが強いときは無理をしない
✅ 少しずつ運動の習慣をつけることで、腰痛が改善する
「運動した方がいいのは分かるけど、何をすればいいか分からない…」という人は、今日から1分でもいいので、ストレッチやドローインをやってみてください！
腰痛を改善しながら、少しずつ「動ける体」を取り戻しましょう！
