「朝起きると腰が痛い…寝起き腰痛の原因と改善法」
朝、目が覚めた瞬間、腰がズキズキ痛む…。布団から起き上がるのがつらく、しばらく動けない。
こんな悩みを抱えていませんか？
私も以前は、朝起きるたびに腰が痛く、「寝ている間に何が起こってるの？」と思うほどでした。しかし、寝起きの腰痛には明確な原因があると知り、対策を実践したところ、徐々に改善していったのです。
この記事では、朝起きたときの腰痛の原因と、すぐにできる改善策を詳しく解説します。
なぜ朝起きたときに腰が痛くなるのか？
① 寝ている間に筋肉が硬直する
寝ている間、体を動かさないため、血流が滞り、筋肉がこわばります。特に腰回りの筋肉が固まると、朝起きたときに強い痛みを感じやすくなるのです。
デスクワークが多い人、運動不足の人は特に要注意！
② マットレスや枕が合っていない
寝具の硬さや高さが合っていないと、寝ている間に腰に余計な負担がかかり、痛みの原因になります。
• マットレスが柔らかすぎる → 腰が沈み、反り腰になりやすい
• マットレスが硬すぎる → 体圧が分散されず、腰に負担が集中する
また、枕の高さが合わないと、寝姿勢が崩れ、腰への影響が出ることも。
③ 寝る姿勢が悪い
• 仰向けで寝ると腰が浮く → 腰が反りすぎて負担がかかる
• うつ伏せ寝 → 腰が反りすぎて負担がかかる
• 横向き寝 → 片側の腰だけに負担がかかることも
寝姿勢が悪いと、一晩中腰に負担がかかり、朝起きたときに痛みを感じるのです。
④ 夜中に無意識に寝返りが減る
寝返りは、体の負担を分散し、血流を良くする重要な動作。しかし、ストレスや疲れが溜まっていると、寝返りの回数が減ることがあります。
寝返りが少ないと、一晩中同じ部分に負担がかかり、朝の腰痛につながります。
朝の腰痛を改善する方法
① 寝起きに「腰痛解消ストレッチ」をする
寝起きにいきなり動くと、こわばった腰がびっくりして痛みが強くなることも。まずは布団の中でできる簡単なストレッチをして、腰をほぐしましょう。
1. 仰向けで膝抱えストレッチ
1. 仰向けに寝る
2. 両膝を胸に引き寄せ、両手で抱える
3. 10秒キープ × 3回
→ 腰回りの筋肉がほぐれ、血流が改善！
2. 仰向けで腰ひねりストレッチ
1. 仰向けで膝を立てる
2. 膝を左右にゆっくり倒す（10回）
→ 寝返りの動きを再現し、腰のこわばりを和らげる！
この2つを布団の中で1分するだけで、腰の痛みが軽くなります。
② 寝る前に軽いストレッチをする
寝る前に腰回りをほぐしておくと、寝ている間に筋肉が硬直しにくくなるので、朝の腰痛予防に効果的です。
おすすめなのは、前屈ストレッチやもも裏（ハムストリング）のストレッチ。
1. 足を伸ばして座る
2. ゆっくり前に倒れ、もも裏を伸ばす
3. 15秒キープ × 3回
→ 腰の負担が軽減され、翌朝の腰痛が和らぐ！
③ 自分に合ったマットレス＆枕を選ぶ
腰痛持ちの人におすすめなのは、適度な硬さのマットレス。
• 低反発すぎる → 腰が沈みすぎてNG
• 高反発すぎる → 硬すぎて体圧が分散されない
「寝たときに自然なS字カーブが保てる」ものが理想です。
また、枕も重要で、高さが合わないと寝姿勢が崩れ、腰に負担がかかることも。
• 仰向け寝 → 低めの枕が理想
• 横向き寝 → 肩幅に合った高さの枕が必要
寝具を見直すだけで、朝の腰痛がかなり改善されます！
④ 寝る姿勢を見直す
✅ 仰向けで寝る場合 → 膝の下にクッションを入れると、腰の反りが軽減
✅ 横向きで寝る場合 → 膝の間にクッションを挟むと、骨盤のねじれを防げる
✅ うつ伏せ寝はNG → 腰に大きな負担がかかるので、できるだけ避ける
ちょっとした工夫で、寝起きの腰痛がラクになります！
まとめ
朝起きたときの腰痛は、寝ている間の姿勢や環境が大きく影響しています。
✅ 寝起きにストレッチをして、腰をほぐす
✅ 寝る前に軽くストレッチをする（特にもも裏）
✅ 自分に合ったマットレス＆枕を選ぶ
✅ 寝る姿勢を見直し、クッションを活用する
「朝起きると腰が痛い…」と悩んでいる人は、できることから実践してみてください！
私も実際に試したところ、1週間で朝の腰の痛みが軽くなり、1ヶ月後にはほとんど感じなくなりました。
朝スッキリと目覚められるよう、今日からできることを始めてみましょう！k
