「朝起きると腰が痛い…原因とスッキリ目覚めるための対策」
「朝、布団から起き上がるときに腰が痛い…」
「寝る前は平気なのに、朝になると腰がこわばっている…」
朝起きたときの腰痛に悩んでいる人は多いですよね。私自身、以前は朝起きるたびに腰がズーンと重く、スムーズに動けないことがありました。
「寝ている間に腰が休まっているはずなのに、なんで痛くなるの？」と疑問に思っていたのですが、調べてみると意外な原因があったんです。
今回は、朝の腰痛の原因と、スッキリ目覚めるための対策を紹介します！
朝起きると腰が痛くなる3つの原因
① 寝ている間に血流が悪くなり、筋肉がこわばる
長時間同じ姿勢で寝ていると、腰の筋肉が固まり、血流が悪くなります。
✅ 特に、仰向けで寝ていると腰に負担がかかりやすい
✅ 寝返りの回数が少ないと、筋肉がこわばってしまう
朝起きたときに「腰がガチガチに固まっている」と感じるのは、この血流の滞りが原因です。
② マットレスが合っていない
✔ 柔らかすぎるマットレス → 腰が沈み込みすぎて負担が増える
✔ 硬すぎるマットレス → 腰が浮いてしまい、筋肉が緊張する
寝具が合わないと、寝ている間に腰に余計な負担がかかり、朝起きたときに痛みを感じやすくなります。
③ 寝る前の姿勢や習慣が影響している
寝る前の過ごし方も、朝の腰痛に大きく関係します。
✅ スマホを長時間見る → 猫背になり、腰に負担がかかる
✅ ストレスや緊張が強い → 筋肉がこわばり、寝てもリラックスできない
✅ 寝る直前まで座りっぱなし → 腰の血流が悪いまま寝てしまう
「寝る前のちょっとした習慣」を変えるだけで、朝の腰痛が改善されることも多いです！
朝スッキリ目覚めるための5つの対策
① 寝る前に「腰ほぐしストレッチ」をする
寝る前に軽く腰をほぐすことで、血流を良くし、寝ている間のこわばりを防ぐことができます。
🔹 仰向けワイパーストレッチ（寝たままでOK！）
1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
2. 両膝をゆっくり左右に倒す（ワイパーのように動かす）
3. 左右10回ずつ行う
✅ 腰周りの筋肉がほぐれて、朝のこわばりが軽減！
② できるだけ「横向き」で寝る
仰向けだと腰に負担がかかりやすいので、「横向き寝」を意識するだけでも腰痛が軽減されます！
✅ 膝の間にクッションを挟むと、腰への負担が減る
✅ 背中を少し丸める「胎児のポーズ」が◎（腰がリラックスする）
「寝返りを打ちやすい姿勢」を作ることも、朝の腰痛対策になります。
③ 自分に合ったマットレスを選ぶ
マットレスが原因で腰痛が悪化している場合、思い切って寝具を見直すのもおすすめです。
✅ 柔らかすぎず、硬すぎない「中程度の反発力」のものがベスト
✅ 腰が沈みすぎず、適度に支えてくれるマットレスを選ぶ
✔ 試しにバスタオルを腰の下に敷いてみて、痛みが軽減するかチェック！
→ もしラクになるなら、マットレスが柔らかすぎる可能性あり。
④ 朝起きたら、すぐに「ゆっくり動く」
朝の腰痛がある人は、急に起き上がるのではなく、ゆっくりと動くことが大切です！
🔹 正しい起き方
1. 目が覚めたら、まず布団の中で軽く伸びをする
2. 仰向けのまま、膝を軽く左右に倒して腰をほぐす（10秒）
3. 横向きになり、手で支えながらゆっくり起きる
✅ いきなり起きると腰に負担がかかるので注意！
✅ 「朝の腰痛がひどい人ほど、ゆっくり動くことが大事」
⑤ 朝起きたら、簡単なストレッチで体を目覚めさせる
起きた後に軽く体を動かすことで、血流を促し、腰の痛みを和らげることができます。
🔹 立ったままでできる「腰スッキリストレッチ」
1. 足を肩幅に開き、手を腰に当てる
2. 軽く腰を前後に動かし、ゆっくり10回反らす
3. 次に、腰を左右にねじるようにして10回動かす
✅ 血流が良くなり、朝の腰のこわばりがラクに！
まとめ
朝起きたときの腰痛は、寝ている間の血流の滞りや、マットレスの影響、寝る前の習慣が関係しています。
✅ 寝る前のストレッチで腰をほぐす
✅ 仰向けより「横向き寝」を意識する
✅ マットレスが合っているかチェックする
✅ 朝起きるときはゆっくり動く
✅ 簡単なストレッチで体を目覚めさせる
ちょっとした習慣を変えるだけで、朝の腰痛がかなりラクになります！
「朝起きても腰が痛くない！」そんな快適な朝を目指して、できることから試してみてくださいね。
