「朝起きると腰が痛い…その原因と対策」
「朝起きると腰が痛くてつらい…」
「寝る前は何ともなかったのに、朝になると腰がガチガチ…」
そんな悩みを抱えていませんか？
私も以前は、朝起きた瞬間に腰が痛くて動けないことがよくありました。夜の間に何が起こっているのか不思議でしたが、調べてみると、朝の腰痛には明確な原因があると分かったんです。
今回は、朝起きたときの腰痛の原因と、その解消法について詳しくお話しします！
朝起きたときの腰痛、主な3つの原因
① 寝ている間に腰の筋肉が固まる
夜の間、長時間同じ姿勢でいると、腰回りの筋肉が硬直してしまいます。
✔ 血流が滞り、筋肉がガチガチに固まる
✔ 寝返りが少ないと、特定の部位に負担が集中する
✔ 朝起きた瞬間に動かすと、痛みが出やすい
特にデスクワークが多い人や運動不足の人は、寝ている間に筋肉が固まりやすいので注意が必要です。
② マットレスや枕が合っていない
寝具の影響で腰に負担がかかり、朝の腰痛につながることもあります。
✔ マットレスが硬すぎる → 腰が浮いてしまい、筋肉が緊張する
✔ マットレスが柔らかすぎる → 腰が沈み込み、負担がかかる
✔ 枕が高すぎる or 低すぎる → 背骨のバランスが崩れる
特にマットレスの硬さが合っていないと、腰に大きな負担がかかるので要チェック！
③ 就寝前の姿勢や習慣が影響している
夜の過ごし方によっても、朝の腰痛が引き起こされることがあります。
✔ 寝る前にスマホやPCを長時間見る → 首・背中が固まり、腰に影響
✔ ストレッチをしない → 筋肉が縮んだまま寝るため、血流が悪くなる
✔ 冷えた状態で寝る → 筋肉がこわばりやすい
「寝る前にスマホを見ながらゴロゴロする」のが習慣になっている人は、要注意です！
朝の腰痛を防ぐ！効果的な5つの対策
① 寝る前に軽いストレッチをする
寝る前に筋肉をほぐすだけで、朝の腰痛を防げることが多いです！
🔹 寝る前におすすめの腰ストレッチ
✔ 膝抱えストレッチ
1. 仰向けになり、両膝を抱えて胸に引き寄せる
2. そのまま10秒キープ（3回繰り返し）
✅ 腰周りの筋肉をほぐして、血流を促進！
✔ 腰ひねりストレッチ
1. 仰向けに寝て、片方の膝を反対側に倒す
2. 腰をひねりながら10秒キープ（左右3回ずつ）
✅ 背骨の可動域を広げて、寝返りしやすい体に！
② 寝返りしやすいマットレスを選ぶ
マットレスが硬すぎたり柔らかすぎると、寝返りが打ちづらくなり、特定の部位に負担がかかります。
✅ 適度な硬さのマットレスを選ぶ（体が沈み込みすぎないもの）
✅ 低反発すぎるものは避ける（腰が沈みすぎると負担大！）
✅ 「高反発マットレス」が腰痛持ちにはおすすめ！
「最近腰痛が悪化したかも…」という人は、一度マットレスを見直してみるのもアリ！
③ 枕の高さを調整する
枕が合わないと、首から背骨のバランスが崩れ、腰に負担がかかります。
✅ 高すぎる枕 → 首が前に出て、猫背になりやすい
✅ 低すぎる枕 → 頭が下がりすぎて、背中が反る
✔ 理想は「仰向けに寝たときに、首のカーブが自然に保たれる高さ」
枕をタオルで調整したり、オーダーメイド枕を検討するのもおすすめ！
④ 朝起きたら、ゆっくり動き出す
朝の腰痛を悪化させないためには、急に動かず、ゆっくりと体を目覚めさせることが大切です。
🔹 朝起きたら、まずはこれ！
✔ 仰向けで軽く膝を立て、左右にゆっくり倒す（腰の緊張をほぐす）
✔ 起き上がるときは、横向きになってからゆっくり起きる（急に起きると負担がかかる）
✅ 「朝の第一動作」を慎重にするだけで、腰の負担が激減！
⑤ 日中の姿勢＆運動習慣を見直す
朝の腰痛は、日中の姿勢や運動不足が関係していることも多いです。
✔ デスクワーク中の姿勢を正す（猫背を防ぐ）
✔ 1時間に1回は立ち上がってストレッチをする
✔ ウォーキングなどの軽い運動を習慣化する
「運動不足が続くと、筋肉が硬くなり、朝の腰痛につながる」ということを覚えておきましょう！
まとめ：朝の腰痛は「寝具＋ストレッチ＋習慣」で解消できる！
朝起きたときの腰痛には、筋肉の硬直・寝具の問題・就寝前の習慣が関係しています。
✅ 寝る前に軽いストレッチをして、筋肉をほぐす
✅ 適度な硬さのマットレス＆高さの合った枕を選ぶ
✅ 朝起きたら、いきなり動かず、ゆっくり体を起こす
✅ 日中の姿勢や運動習慣を見直し、腰痛を予防する
これらを意識すれば、朝起きたときの腰痛をスッキリ解消できます！
「毎朝の腰痛がつらい…」という人は、今日からできることを1つずつ実践してみてくださいね！
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