「座りっぱなしが腰痛を悪化させる？デスクワークの正しい姿勢と対策」
デスクワークをしていると、気づけば腰がズキズキ痛む… そんな経験はありませんか？
私も以前は、長時間座って仕事をすると、腰がガチガチに固まり、立ち上がるのもつらいほどでした。「ストレッチしても良くならない…」「整体に行ってもすぐ戻る…」そんな悩みを抱えていました。
しかし、腰痛の原因は「座り方」や「姿勢」にあると分かってから、意識的に改善することで、痛みが軽減されていったのです。
この記事では、座りっぱなしによる腰痛の原因と、デスクワーク中でもできる正しい姿勢や改善策を詳しく紹介します。
なぜ座りっぱなしが腰痛を引き起こすのか？
腰痛とデスクワークの関係には、以下の3つの原因が考えられます。
① 長時間同じ姿勢が筋肉を固める
座っている時間が長いと、腰やお尻、太ももの筋肉が硬直し、血流が悪くなります。すると、腰に負担がかかりやすくなり、痛みが発生するのです。
特に、猫背や前かがみの姿勢は腰への負担が増し、慢性的な痛みにつながります。
② 骨盤の歪みが腰に負担をかける
座り方が悪いと、骨盤が後ろに傾き、腰に余計な負担がかかります。骨盤が歪むと、周囲の筋肉がバランスを崩し、腰痛を引き起こすのです。
私も以前、椅子に浅く座るクセがあり、骨盤が後傾していたせいで腰痛が悪化していました。
③ 血流が悪くなり、回復が遅れる
長時間座りっぱなしだと、腰周辺の血流が滞り、疲労物質が溜まりやすくなるため、腰痛の回復が遅れます。
さらに、姿勢が悪いと自律神経が乱れ、痛みを感じやすくなることも分かっています。
腰痛を防ぐ！デスクワークの正しい座り方
1. 骨盤を立てる
• お尻の坐骨（座ったときに当たる骨）を椅子にしっかりつける
• 骨盤を後ろに倒さず、やや前傾させる意識を持つ
• クッションやタオルを腰に当てると楽になる
NG：猫背や背もたれに寄りかかる姿勢
2. 足をしっかり床につける
• 足裏をしっかり床につける（浮かせない）
• 膝が90度に曲がる高さの椅子を選ぶ
• 足が浮く場合は、足置きを使うのも効果的
NG：足を組む、つま先立ちになる
3. 目線の高さを調整する
• モニターは目線と同じ高さにする
• 画面が低い場合は台を使い、前かがみにならないよう調整する
NG：うつむき姿勢で画面を見る
腰痛を防ぐ！座りっぱなしの対策方法
① 30分に1回は立ち上がる
長時間同じ姿勢が続くと、腰への負担が増えます。30分ごとに立ち上がり、1〜2分歩いたりストレッチをするだけで血流が改善し、腰痛予防になります。
私もこの習慣を取り入れてから、夕方の腰の重だるさが減りました。
② 椅子に座ったままできる簡単ストレッチ
1. 骨盤ゆらし
• 背筋を伸ばし、骨盤を前後にゆっくり動かす（10回）
2. もも裏ストレッチ
• 片足を前に伸ばし、背筋を伸ばしたまま軽く前屈する（左右各10秒）
3. 肩甲骨ほぐし
• 背中で手を組み、胸を張るように腕を後ろへ引く（10秒キープ）
これを1時間に1回行うだけで、腰の緊張が和らぎます。
③ 立って仕事をする「スタンディングデスク」
座り続けることが腰痛の大きな原因なら、「立って仕事をする」という選択肢もあります。
スタンディングデスクのメリット
✅ 腰への負担が減る
✅ 姿勢が良くなり、猫背を防げる
✅ 血流が良くなり、集中力が上がる
最近では昇降式デスクも多く販売されており、立ち作業と座り作業を交互に行うことで、腰痛の負担を減らすことができます。
実践して感じた変化
私は以前、1日10時間以上座りっぱなしの生活でした。そのせいで腰痛が悪化し、整体に通ってもすぐに痛みが戻る状態…。
しかし、「正しい座り方」と「こまめに動く習慣」を意識したことで、腰の痛みが軽減しました。
特に効果を感じたのは、30分に1回立ち上がることともも裏ストレッチ。この2つを続けるだけで、腰の重さが大幅に改善されました。
まとめ
デスクワークと腰痛は切っても切れない関係ですが、座り方や日々の習慣を見直すだけで、腰痛を予防・改善することができます。
✅ 正しい座り方を意識する（骨盤を立て、足を床につける）
✅ 30分に1回は立ち上がる（1〜2分歩く、ストレッチする）
✅ 座ったままできるストレッチを習慣化する
✅ スタンディングデスクを活用する
「仕事だから仕方ない…」と諦めず、できることから少しずつ取り入れてみてください！
腰痛は日々の積み重ねで良くも悪くもなります。今日から意識して、腰にやさしい働き方を実践していきましょう！
