「座りすぎが腰痛の原因？デスクワークでもできる簡単腰痛対策」
「長時間座っていると腰が痛くなる…」
「デスクワークのせいで、慢性的に腰が重だるい…」
現代社会では、長時間のデスクワークが当たり前になっていますよね。私自身も、仕事に集中していると、気づけば何時間も座りっぱなしになり、腰がガチガチに固まってしまうことがありました。
しかし、実はちょっとした工夫で、座りっぱなしによる腰痛を防ぐことができるんです！
今回は、座りすぎが引き起こす腰痛の原因と、デスクワーク中でもできる簡単な腰痛対策を紹介します！
座りすぎが腰痛を引き起こす3つの原因
① 腰に負担が集中する「悪い座り方」になっている
長時間座っていると、次第に姿勢が崩れ、腰に負担が集中してしまいます。
✅ 猫背 → 背骨のカーブが崩れ、腰に負担がかかる
✅ 前のめり → 腰が丸まり、椎間板に圧力がかかる
✅ 足を組む → 骨盤が歪み、腰痛の原因になる
特に**「気づいたら背中が丸まっている」という人は要注意！**
② 血流が悪くなり、筋肉が固まる
座りっぱなしの状態が続くと、腰回りの血流が滞り、筋肉が硬くなりやすいんです。
✔ 筋肉が硬くなると、腰の動きが悪くなり、痛みにつながる
✔ 特に「腰からお尻にかけての筋肉」が硬くなると、慢性的な腰痛に…
長時間座り続けるだけで、腰痛リスクが一気に上がるので注意が必要です。
③ 姿勢を支える「体幹」が弱い
座りっぱなしの生活が続くと、本来腰を支えるはずの体幹（インナーマッスル）が衰えてしまいます。
✅ 体幹が弱いと、正しい姿勢をキープするのが難しくなる
✅ 結果的に、腰に負担がかかりやすくなり、痛みが発生する
デスクワークが多い人ほど、「体幹の衰え」に注意が必要！
デスクワーク中でもできる！簡単腰痛対策
① 正しい座り方を意識する
まずは、座り方を見直すだけで腰の負担を軽減できます！
🔹 腰に優しい「正しい座り方」
1. 背筋を伸ばし、深く椅子に座る
2. 骨盤を立てるイメージで、お尻をしっかり座面に乗せる
3. 膝と股関節が90度になるように調整する
4. 足裏を床にしっかりつける（浮かないように注意！）
✅ クッションや腰当て（ランバーサポート）を使うと、さらに負担軽減！
② 1時間に1回は立ち上がる
長時間座りっぱなしが続くと、腰痛が悪化しやすいので、1時間に1回は立ち上がることが大切！
✔ トイレや飲み物を取りに行くついでに、軽く体を動かす
✔ 電話をするときは、立ったまま話すのもおすすめ！
✔ ストレッチや軽い屈伸運動を取り入れると、腰がラクに！
「仕事に集中していると、つい時間が経ってしまう…」という人は、タイマーをセットするのも◎！
③ 座ったままでできる腰痛予防ストレッチ
デスクワーク中でもできる簡単なストレッチを取り入れるだけで、腰の負担がグッと減ります！
🔹 背中＆腰ほぐしストレッチ
1. 椅子に座ったまま、両手を頭の後ろで組む
2. ゆっくりと胸を張りながら、背中を反らせる（5秒キープ）
3. ゆっくり元に戻す（5回繰り返し）
✅ **固まった背中＆腰座ったままでできる腰痛予防ストレッチ
🔹 背中＆腰ほぐしストレッチ
1. 椅子に座ったまま、両手を頭の後ろで組む
2. ゆっくりと胸を張りながら、背中を反らせる（5秒キープ）
3. ゆっくり元に戻す（5回繰り返し）
✅ 固まった背中＆腰をほぐして、血流を改善！
🔹 腰のねじりストレッチ
1. 椅子に座ったまま、右手で左膝をつかむ
2. 左手を後ろに回しながら、ゆっくり上半身をねじる（5秒キープ）
3. 反対側も同様に行う（左右5回ずつ）
✅ 腰周りの筋肉をほぐして、可動域を広げる！
🔹 お尻＆骨盤まわりのストレッチ
1. 椅子に座ったまま、右足を左膝の上にのせる（足を組むような形）
2. 背筋を伸ばしながら、ゆっくり前に倒れる（5秒キープ）
3. 反対側も同様に行う（左右5回ずつ）
✅ 骨盤まわりの筋肉がほぐれ、腰の負担を軽減！
④ デスク環境を腰に優しい仕様にする
デスクワークの腰痛対策では、仕事環境を整えることも重要です。
🔹 椅子の高さを調整する
✔ 膝と股関節が90度になる高さに調整する
✔ 足裏が床につかない場合は、フットレストを活用
🔹 モニターの高さを適切にする
✔ 目線が自然にモニターの中央にくる高さに調整
✔ 低すぎる場合は、モニター台を使って調整
🔹 クッションやランバーサポートを活用する
✔ 腰をサポートするクッションを活用すると、腰の負担が軽減！
✅ 環境を整えるだけで、腰痛リスクが大幅に減る！
⑤ 体幹を鍛えて、腰を強くする
腰痛を根本的に防ぐには、「腰を支える筋肉」を鍛えることが大切！
🔹 簡単な体幹トレーニング（デスクワークの合間にできる！）
✔ ドローイン（腹式呼吸で体幹を鍛える）
1. 背筋を伸ばして座り、軽くお腹をへこませる
2. 息を吐きながら、さらにお腹をへこませる（10秒キープ）
3. これを10回繰り返す
✅ 座ったままでもできる！インナーマッスルを鍛えて腰痛予防！
まとめ：座りすぎによる腰痛は「環境＋動き」で防げる！
デスクワークによる腰痛は、姿勢の悪化・血流の低下・体幹の弱さが主な原因です。
✅ 正しい座り方を意識する
✅ 1時間に1回は立ち上がって動く
✅ デスクワーク中に簡単なストレッチを取り入れる
✅ 腰に優しいデスク環境を整える
✅ 体幹を鍛えて、腰の負担を減らす
「座りっぱなしだから仕方ない…」と諦めずに、できることから実践していきましょう！
少しの工夫で、快適なデスクワークライフ＆腰痛ゼロの生活を目指せますよ！
