「寝起きの腰痛—朝起きたときに腰が痛い原因と対策」
「朝起きたとき、腰が痛くてスムーズに動けない…」
「寝る前はなんともなかったのに、朝起きると腰がバキバキ…」
こんな経験はありませんか？
私も以前、朝ベッドから起き上がるのがつらく、しばらく動けないことがよくありました。 しかし、原因を知り、いくつかの対策を試してみたところ、驚くほど朝の腰痛が軽くなったんです。
この記事では、朝起きたときに腰が痛くなる原因と、その対策を詳しく解説します！
寝起きに腰が痛くなる3つの原因
① 寝ている間に筋肉が硬くなる
夜は活動量が減るため、血流が滞りやすく、筋肉が硬直しやすくなります。特に、腰回りの筋肉が凝り固まると、朝起きたときに痛みを感じることがあります。
✅ 長時間同じ姿勢で寝ていると、血流が悪化して腰の筋肉がこわばる
✅ 寝返りが少ない人ほど、筋肉が硬くなりやすい
＼ こんな人は要注意！ ／
✔ 寝返りが少ない
✔ 朝起きると腰がガチガチになっている
✔ 布団やマットレスが硬すぎる／柔らかすぎる
② 寝具（マットレスや枕）が合っていない
合わない寝具を使っていると、腰に余計な負担がかかり、朝の腰痛につながることがあります。
🔹 マットレスの問題
✔ 硬すぎる → 腰が浮いた状態になり、筋肉が緊張する
✔ 柔らかすぎる → 体が沈み込み、腰に負担がかかる
🔹 枕の問題
✔ 高すぎる枕 → 背骨の自然なカーブが崩れ、腰に負担がかかる
✔ 低すぎる枕 → うつぶせ寝になりやすく、腰を痛める原因になる
✅ 寝具を見直すことで、寝起きの腰痛が改善することも！
③ 起き上がり方が悪い（腰に負担をかける動き）
朝、急に起き上がると腰に強い負担がかかり、痛みが出やすくなります。
＼ こんな起き方はNG！ ／
❌ 上半身をいきなり起こす（腹筋に力を入れて起きる）
❌ 腰をひねりながら起き上がる
✅ 正しい起き上がり方を意識するだけで、腰への負担を減らせる！
寝起きの腰痛を防ぐ5つの対策
① 寝る前にストレッチをする
寝る前に軽いストレッチをすることで、筋肉の硬直を防ぎ、朝の腰痛を和らげることができます。
🔹 おすすめのストレッチ
✔ 仰向けで両膝を抱え、軽く左右にゆらす（腰の緊張をほぐす）
✔ 四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりする（キャット＆カウストレッチ）
✔ 太もも裏のストレッチ（足を伸ばして座り、つま先に手を伸ばす）
✅ 寝る前に5分のストレッチを習慣にするだけで、翌朝の腰痛が軽減！
② マットレス＆枕を見直す
自分に合った寝具を選ぶことで、腰の負担を大幅に減らせます。
🔹 マットレスの選び方
✔ 適度な硬さがあり、体をしっかり支えてくれるものが理想
✔ 腰が浮かないように、自然な姿勢を保てるものを選ぶ
🔹 枕の選び方
✔ 高さは「首が自然にカーブを描く」程度がベスト
✔ 横向きで寝ることが多い人は、高めの枕を選ぶと◎
✅ 腰痛持ちの人は「体圧分散マットレス」や「低反発枕」を試してみるのもおすすめ！
③ 正しい起き上がり方を意識する
朝の腰痛を防ぐには、起き方にも注意が必要です！
🔹 腰に優しい起き上がり方
1. 仰向けの状態で、まず横向きになる
2. 腕で支えながら、ゆっくり上半身を起こす
3. 最後に、脚を下ろしてベッドから立ち上がる
✅ この動作を意識するだけで、腰への負担が激減！
④ 寝る姿勢を工夫する
寝るときの姿勢も、腰への負担を左右するポイントです。
🔹 腰に優しい寝方
✔ 仰向け寝の場合 → 膝の下にクッションを入れる（腰が反らないようにする）
✔ 横向き寝の場合 → 膝の間にクッションを挟む（背骨が自然なカーブを保てる）
✅ 寝る姿勢を少し変えるだけで、腰痛の悪化を防げる！
⑤ 朝起きたら、すぐに動かずゆっくり体をほぐす
朝起きてすぐ動くのではなく、布団の中で軽く体をほぐしてから起き上がると、腰への負担を減らせます。
🔹 寝起きにおすすめの軽い動き
✔ 仰向けで膝を曲げ、ゆっくり左右に倒す（腰の緊張をほぐす）
✔ 寝たまま両手を頭の上に伸ばし、大きく伸びをする（血流を促進）
✅ 起きる前に軽く体を動かすだけで、朝の腰痛が軽減！
まとめ：朝の腰痛を防ぐためにできること
朝起きたときの腰痛には、筋肉の硬直・寝具の影響・起き上がり方の問題などが関係しています。
✅ 寝る前にストレッチをして、筋肉の硬直を防ぐ
✅ 自分に合ったマットレス＆枕を選ぶ
✅ 正しい起き上がり方を意識する（いきなり起きない！）
✅ 寝る姿勢を工夫する（膝の下にクッションを入れるなど）
✅ 朝起きたら、軽く体をほぐしてから動く
朝の腰痛に悩んでいる人は、まずできることから試してみてください！
「起きるのがラクになった！」と実感できるはずです。
