第20記事：「デスクワーク腰痛の原因と、今すぐできる5つの対策」
「長時間座っていると、腰がジワジワ痛くなる…」
「仕事終わりに立ち上がると、腰がガチガチに固まっている…」
デスクワークをしていると、気づかないうちに腰に負担がかかり、痛みが慢性化しがちです。私もかつては、1日中パソコンに向かう仕事をしていて、腰痛がひどくなる一方でした。
でも、ある対策を試したところ、仕事中の腰痛がかなり軽くなり、仕事の集中力もアップ！
今回は、デスクワークが原因の腰痛の主な原因と、今すぐできる5つの対策を紹介します！
デスクワーク腰痛の主な原因
① 長時間同じ姿勢で座り続ける
長時間座ったままだと、腰回りの筋肉が固まり、血流が悪化し、痛みが出やすくなります。
✔ 特に「猫背」や「反り腰」の姿勢は、腰に大きな負担をかける
✔ 同じ姿勢を続けることで、筋肉が緊張し、慢性的な腰痛に
＼ こんな人は要注意！ ／
✅ 1時間以上、座りっぱなしのことが多い
✅ 座っていると腰が重だるくなる
✅ 立ち上がると腰が痛い
② 椅子やデスクの高さが合っていない
「椅子の高さや座り方」も、腰痛の原因になります。
✔ 椅子が高すぎる → 太ももが浮き、腰に負担がかかる
✔ 椅子が低すぎる → 骨盤が後ろに傾き、猫背になりやすい
✔ デスクが高すぎる → 肩が上がり、首や肩の緊張が腰に影響
✅ 正しい座り方を意識するだけで、腰痛が軽減することも！
③ 姿勢が悪い（猫背・反り腰）
デスクワーク中、気づかないうちに「悪い姿勢」になっていませんか？
🔹 腰に負担がかかる姿勢
❌ 猫背 → 背中が丸まり、腰に負担が集中
❌ 反り腰 → 腰が過度に反って、腰椎にストレスがかかる
✅ 「正しい姿勢」を意識するだけで、腰痛が予防できる！
④ 体幹の筋力が低下している
デスクワーク中心の生活が続くと、体幹（インナーマッスル）が衰え、腰を支える力が弱くなります。
✔ 体幹が弱いと、座っているだけで腰に負担がかかる
✔ 「腰を支える筋肉」を鍛えることで、痛みを軽減できる
✅ 腰痛を防ぐためには、筋力アップも重要！
⑤ ストレスや疲労の蓄積
実は、ストレスや疲労も腰痛の原因になることがあります。
✔ **ストレスが溜まると、筋肉が緊張し第20記事：「デスクワーク腰痛の原因と、今すぐできる5つの対策」
「長時間座っていると、腰がジワジワ痛くなる…」
「仕事終わりに立ち上がると、腰がガチガチに固まっている…」
デスクワークをしていると、気づかないうちに腰に負担がかかり、痛みが慢性化しがちです。私もかつては、1日中パソコンに向かう仕事をしていて、腰痛がひどくなる一方でした。
でも、ある対策を試したところ、仕事中の腰痛がかなり軽くなり、仕事の集中力もアップ！
今回は、デスクワークが原因の腰痛の主な原因と、今すぐできる5つの対策を紹介します！
デスクワーク腰痛の主な原因
① 長時間同じ姿勢で座り続ける
長時間座ったままだと、腰回りの筋肉が固まり、血流が悪化し、痛みが出やすくなります。
✔ 特に「猫背」や「反り腰」の姿勢は、腰に大きな負担をかける
✔ 同じ姿勢を続けることで、筋肉が緊張し、慢性的な腰痛に
＼ こんな人は要注意！ ／
✅ 1時間以上、座りっぱなしのことが多い
✅ 座っていると腰が重だるくなる
✅ 立ち上がると腰が痛い
② 椅子やデスクの高さが合っていない
「椅子の高さや座り方」も、腰痛の原因になります。
✔ 椅子が高すぎる → 太ももが浮き、腰に負担がかかる
✔ 椅子が低すぎる → 骨盤が後ろに傾き、猫背になりやすい
✔ デスクが高すぎる → 肩が上がり、首や肩の緊張が腰に影響
✅ 正しい座り方を意識するだけで、腰痛が軽減することも！
③ 姿勢が悪い（猫背・反り腰）
デスクワーク中、気づかないうちに「悪い姿勢」になっていませんか？
🔹 腰に負担がかかる姿勢
❌ 猫背 → 背中が丸まり、腰に負担が集中
❌ 反り腰 → 腰が過度に反って、腰椎にストレスがかかる
✅ 「正しい姿勢」を意識するだけで、腰痛が予防できる！
④ 体幹の筋力が低下している
デスクワーク中心の生活が続くと、体幹（インナーマッスル）が衰え、腰を支える力が弱くなります。
✔ 体幹が弱いと、座っているだけで腰に負担がかかる
✔ 「腰を支える筋肉」を鍛えることで、痛みを軽減できる
✅ 腰痛を防ぐためには、筋力アップも重要！
⑤ ストレスや疲労の蓄積
実は、ストレスや疲労も腰痛の原因になることがあります。
✔ ストレスが溜まると、筋肉が緊張しやすくなる
✔ 自律神経の乱れが血流を悪化させ、腰痛を悪化させる
✅ リラックスする時間を作ることも、腰痛改善につながる！
デスクワーク腰痛を防ぐ5つの対策
① こまめに立ち上がる（1時間に1回は動く）
長時間座りっぱなしを避けるだけで、腰痛のリスクを減らせます。
✔ 1時間に1回は立ち上がり、軽くストレッチをする
✔ 座ったままでも、足を動かしたり、腰を回したりする
✅ 「座りっぱなし」を防ぐだけで、腰痛が和らぐ！
② 正しい座り方を意識する
デスクワーク中、正しい姿勢を意識するだけで腰の負担を軽減できます。
✔ 骨盤を立てて座る（腰が丸まらないように）
✔ 背もたれを使い、背中をしっかり支える
✔ 足裏を床にしっかりつける（浮かせない！）
✅ 「座り方を変えるだけ」で、腰痛が改善することも！
③ デスク＆椅子の高さを調整する
自分に合った高さに調整することで、腰の負担を減らせます。
✔ デスクの高さ → 肘が90度に曲がる位置が理想
✔ 椅子の高さ → 足裏がしっかり床につく高さがベスト
✅ デスク＆椅子の高さを見直すだけで、腰痛の原因が解消！
④ 体幹トレーニングを取り入れる
腰を支える筋肉を鍛えることで、腰痛を予防できます。
🔹 簡単な体幹トレーニング
✔ プランク（30秒キープ × 3セット）
✔ ドローイン（息を吐きながらお腹をへこませる）
✔ スクワット（正しいフォームでゆっくり行う）
✅ 1日5分のトレーニングで、腰痛が軽減！
⑤ ストレスを溜めない＆リラックスする
ストレスが腰痛を悪化させることもあるため、リラックスする時間を作ることも重要です。
✔ 深呼吸や瞑想を取り入れる
✔ お風呂にゆっくり浸かって筋肉をほぐす
✔ 趣味の時間を作り、リフレッシュする
✅ ストレスを減らすことで、腰痛の悪化を防げる！
まとめ：デスクワーク腰痛を防ぐためにできること
デスクワークが原因の腰痛は、姿勢・座り方・動き方を意識するだけで予防可能！
✅ 1時間に1回は立ち上がる＆軽くストレッチをする
✅ 正しい座り方を意識する（猫背・反り腰を避ける）
✅ デスク＆椅子の高さを見直す
✅ 体幹を鍛えて、腰を支える力を強化する
✅ ストレスを溜めない＆リラックスする
デスクワーク腰痛に悩んでいる人は、まずできることから試してみてください！
毎日のちょっとした工夫で、腰痛が軽くなるはずです。
