「デスクワークの腰痛を撃退！正しい姿勢と簡単セルフケア」
「デスクワークをしていると、腰がズーンと重くなる…」
「立ち上がったときに腰が固まって動きづらい…」
長時間の座りっぱなしは、腰に大きな負担をかけます。実際、デスクワーカーの約80％が腰痛を経験しているというデータもあるほどです。
私もデスクワーク中心の生活をしているので、そのつらさは痛いほどわかります。最初はなんとなく重いだけだったのに、気づけば座っているのもつらい状態に…。
そこで今回は、デスクワークによる腰痛の原因と、今すぐできるセルフケア法を紹介します！
デスクワークで腰痛が悪化する3つの原因
① 長時間の座り姿勢で腰が固まる
座る時間が長くなると、骨盤が後ろに倒れ、腰に負担がかかりやすくなります。
✅ 骨盤が後傾すると、腰の筋肉が緊張して血流が悪くなる
✅ 同じ姿勢を続けることで、腰周りの筋肉が固まりやすい
特に、ソファや柔らかい椅子で背中を丸めて座ると、さらに腰痛が悪化しやすくなります。
② 猫背・前のめり姿勢が腰に負担をかける
デスクワークをしていると、ついつい画面に顔を近づけたり、肩が前に出て猫背になったりしませんか？
✅ 頭が前に出る → 首や肩が緊張し、腰への負担が増える
✅ 骨盤が後ろに倒れる → 腰のカーブ（生理的湾曲）が崩れる
このように、姿勢の崩れは腰痛の大きな原因になります。
③ 運動不足で腰周りの筋力が低下する
デスクワーク中心の生活になると、腰を支える筋肉（インナーマッスル）が弱くなります。
✅ お腹の筋肉（腹横筋）が弱る → 骨盤が安定せず、腰に負担がかかる
✅ お尻の筋肉（大臀筋）が衰える → 骨盤が後傾し、腰が丸まりやすくなる
「昔はこんなに腰が痛くなかったのに…」と感じる人は、筋力低下が原因かもしれません。
デスクワーク中の腰痛を防ぐ3つのポイント
① 正しい座り方を意識する
デスクワークの時間が長い人は、「座り方」を改善するだけで腰の負担が大きく減ります！
✅ 正しい座り方
• 椅子の奥に深く座る（骨盤が立ちやすくなる）
• 膝が90度になるように座る（足が浮かないように）
• 背もたれを軽く使いながら、背筋を伸ばす
• お尻の下にクッションを敷くのも◎（骨盤が立ちやすくなる）
これを意識するだけで、腰への負担がかなり軽減されます！
② 1時間に1回は立ち上がる
座りっぱなしの時間が長いと、腰の血流が悪くなり、痛みが出やすくなります。
おすすめの対策
✅ 1時間に1回は立ち上がって軽く動く（1～2分でOK！）
✅ トイレに行く・水を飲みに行くなど、こまめに動く
✅ 可能ならスタンディングデスクを取り入れるのも◎
たったこれだけでも、腰の負担が軽減され、痛みが出にくくなります！
③ デスクワーク中にできる簡単ストレッチ
座ったままできる簡単ストレッチを取り入れると、腰痛予防に効果的です。
🔹 骨盤リセットストレッチ（座ったままでOK！）
1. 椅子に座ったまま、両手を腰に当てる
2. ゆっくりと骨盤を前に倒して（反らせて）5秒キープ
3. 次に、骨盤を後ろに倒して（丸めて）5秒キープ
4. これを5回繰り返す
✅ 骨盤の動きを意識することで、腰周りの緊張がほぐれる！
✅ デスクワーク中でも簡単にできるのでおすすめ！
おうちでできる腰痛改善エクササイズ
デスクワークで固まりやすい腰を、家でしっかりケアすることも大切です。
① お尻ストレッチ
デスクワークで固まりがちなお尻をほぐすストレッチです。
やり方
1. 床に座り、片足をもう一方の膝の上に乗せる（4の字の形）
2. 背筋を伸ばしながら、ゆっくりと体を前に倒す
3. お尻の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープ
4. 反対側も同様に行う
✅ 腰の負担が軽減され、座っているときの違和感がラクに！
② 腰回りをほぐす「ワイパー運動」
寝たままでできる、簡単な腰ほぐし運動です。
やり方
1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
2. 両膝を左右にゆっくり倒す（ワイパーのように動かす）
3. 左右10回ずつ行う
✅ 腰周りの筋肉がほぐれ、朝起きたときの腰の重だるさがスッキリ！
まとめ
デスクワークによる腰痛は、**「座り方・こまめな動き・ストレッチ」**の3つで改善できます！
✅ 座るときは骨盤を立てて、正しい姿勢を意識する
✅ 1時間に1回は立ち上がって、血流をよくする
✅ 座ったままでできるストレッチを取り入れる
腰痛がひどくなる前に、ちょっとした習慣を変えるだけで、腰の負担は大きく軽減できます！
「デスクワークをしても腰が痛くならない！」そんな体を目指して、今日から少しずつ取り入れてみてくださいね。
